孕动 | 简单孕妇操动作图解
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大家好，我是凉凉。热爱小孩子，热爱讲故事，现已录制了上千篇儿童有声故事。
目前，在孕育着宝宝的同时，也致力于孕产知识、儿童教育，希望将好文章好故事与大家共享。
凉凉说：
很多孕妈妈都有以下的情况：
1、一怀孕就“被卧床”，家人都小心翼翼，不让做家务，有的老公甚至心疼夫人让夫人辞职全职养胎。
2、还有一部分人可能跟凉凉一样，是个孕前体重就超标的孕妈妈，很担心自己孕期长得太多。
其实，孕期适当运动对于孕妈妈还有胎宝宝都有诸多益处，适当的运动除了能帮助准妈妈有效管理体重、保持体能、提高心肺适应性之外，更重要的是，通过运动增强与分娩相关的肌肉和关节力量，让分娩更顺利。
当然选对恰当的运动也是极为重要的。今天，凉凉给大家介绍一套助力顺产的孕妇操。
本文转载自微信公众号“美赞臣中国”，欢迎关注。
❤ 孕妇体操应从易到难。一般从较轻松的脚部运动开始，逐渐增加体操种类。
孕妇体操是比较常见的有助于分娩的运动项目，能够锻炼生产时必要的脚、腰、骨盆等肌肉部位。以下图解简单的孕妇体操动作，方便准妈妈在看电视、做家务等闲暇时间也可以进行针对性的锻炼。
运动目的
促进双脚血液循环，帮助缓解疲劳、肿胀情况；使足尖和踝部关节柔软、足部肌肉更结实。
动作要领
① 坐在凳子上，两脚并拢，脚掌平放在地面上；
② 脚尖使劲向上翘，然后恢复原状。
③ 将左腿搭在右腿上，左腿脚尖慢慢上下活动；两腿交换进行。
④ 反复进行上述动作，持续约3分钟。
这项运动可以随时进行，一天可以进行多次。从怀孕5个月开始，准妈妈的脚踝就可能会出现肿胀的情况，多做此运动有助于缓解不适。
运动目的
松弛腰关节，伸展骨盆底部肌肉，有利于婴儿在分娩时通过产道，顺利出生。
通过锻炼，骨盆底部肌肉的弹性增强，有利于减少和避免孕晚期出现尿失禁的困扰。
动作要领
① 简单版：盘起双腿坐下即可。
② 进阶版：盘腿坐的同时配合呼吸和按压膝盖。
双手放在两膝上，身体前倾，每呼吸一次，轻轻向下按压双膝一次；反复进行上述动作。
准妈妈平时在家看书、看电视、织毛衣、叠衣服时，便可以进行盘腿坐练习，每天练习两三次，每次10分钟左右即可。
运动目的
活动肩部关键，放松肩膀和颈部附近肌肉，避免分娩时这部分肌肉出现过度绷紧的现象。
动作要领
① 平稳站立，双手打开。
② 手臂放松，自然绕圈。
此运动可在盘腿坐练习后进行，每天两到三次，每次绕圈3遍。平时前后摆动双臂，也有利于活动关节。
运动目的
松弛骨盆关节，增强肌肉的韧性，消除腰部疲劳，有利于顺利分娩。
动作要领
① 双膝并拢弯曲，手略打开撑于臀部后方，脊柱笔直向后倾斜，目视前方。
② 由骨盆带动两腿向右扭转45°，回到中间；此动作配合一次呼气吸气过程。
③ 再由骨盆带动两腿向左扭转45°，两腿回到中间；此动作配合一次呼气吸气过程。反复进行上述动作。
运动时可以保持坐立姿势，也可以平躺进行；准妈妈请选择让你感觉舒服的姿势。
运动目的
让脊椎得到放松，消除下背部疼痛；强健腹部肌肉，增加支撑胎儿体重的力量，减少孕晚期疼痛感。
动作要领
① 双手撑着地板，身体呈爬姿；
② 肘部弯曲，前臂放下来，平贴在地板上
③ 慢慢将头部放低，直到贴近两条前臂之间。此时臀部应微微抬起，使下半身重量以腹部的肌肉支撑。
在肘部和手臂处垫一枕头，会让你感觉更舒服。每次伸展动作应以5分钟为宜。
①运动前一定要做好热身运动、放松关节，特别是骨盆关节、腰关节及膝关节；运动后要做放松练习。
②准妈妈每次运动的时长可视体能状况来调整，养成规律的、持续性的运动习惯是首要的。如果你在怀孕前没有运动的习惯，可以从每周3天、每天两次各10分钟的运动开始锻炼，然后再慢慢根据体能状况延长每次运动时间。
③上述的5项运动可分别锻炼不同部位的肌肉，为顺利分娩打好力量基础。准妈妈可按顺序练习，也可根据自身情况选择合适的项目进行练习，但总的运动时长每次不要超过20分钟，若有不适，应马上停止哦。
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